Control de la intensidad en una actividad física saludable

Una actividad física saludable debe ser entre moderada e intensa y realizada de manera constante: todos los días.

Realizar una actividad física muy intensa no es tan saludable debido sobre todo a los riesgos, por ejemplo, lesiones. Tampoco lo es realizar una actividad física muy suave, ya que no alcanzaríamos la mayoría de los múltiples beneficios físicos (mejora en los sistemas corporales), psíquicos (reducción de estrés y ansiedad) y sociales (creación de vínculos afectivos con otras personas).

Para determinar una AF moderada nos serviremos de la Frecuencia Cardiaca (FC) para determinar la intensidad. Primero debemos saber como medirla, y para ello podemos descargar el siguiente archivo: El corazón nos informa.

pulsos

Una vez practicada la manera de medirnos la FC, determinaremos el intervalo o zona de intensidad en el que debemos practicar AF según la FC (Devís, 1991:10). Para más información descargar la ficha: Zona de actividad física. Para vuestra edad, 12-13 años, rondaría los 130-180 ppm.

zona-de-actividad-segun-fc-y-edad2

Para finalizar pediremos contestar a las siguientes preguntas -recuerda las normas de presentación: folio, márgenes, bolígrafo o a ordenador, nombre, apellidos, curso y fecha en la primera cara…-:

  1. ¿Las pulsaciones del corazón las llamamos también…?
  2. ¿En qué partes del cuerpo nos podemos tomar el pulso?
  3. ¿Qué pulsaciones por minuto (ppm) podemos tener aproximadamente en reposo, después del calentamiento y como máximo?
  4. Determina el 60% de tu FC máxima (calcula primero el 100% de tu FC máxima (220 – Edad) y después saca el 60% según la regla de tres).

2 comentarios to “Control de la intensidad en una actividad física saludable”

  1. Cris Says:

    hola! En clase pusimos en practica el sistema de frecuencia cardíaca de Karvonen, que por lo que pudimos ver se ajusta más dado que tiene en cuenta las características propias de cada persona ya que cada uno poseemos una fc en reposo diferente.

    Intento explicarlo mediante este ejemplo:

    Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando la frecuencia cardíaca de reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La frecuencia cardíaca de reserva tiene en cuenta no sólo la Fc máxima, sino también la Fc en reposo, por tanto se ajustará aún más a nuestras posibilidades y estado de forma.

    Fc de reserva = Fc máxima-Fc en reposo

    Yo puedo entrenar con mi amigo que también tiene 30 años y los dos tenemos la misma Fc máxima, en este caso sería 190 ppm, pero si mi Fc en reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de esfuerzo serán diferentes, porque él tendrá mayor Fc de reserva y yo menos, por tanto su rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo necesitaré 150 ppm para un esfuerzo, él necesitará menos, por tanto ahí reside la importancia de la fórmula de Karvonen para el cálculo de intensidad. Veamos un ejemplo para calcular intensidades del 70%:

    70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo

    La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max.

    Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no establecemos una relación directa exacta con el VO2 max, no obstante también es un buen método para deportistas que están empezando y no necesitan tanta precisión en el cálculo de intensidades.

    adiós!

    • pepeinef Says:

      Excelente exposición relacionada con las intensidades saludables siguiendo la frecuencia cardiaca. Es cierto que la fórmula empleada no es muy exacta. Me ocurre lo mismo cuando medimos las intensidades durante la práctica. Utilizo la medición durante 6 segundos para que el alumnado multiplique fácilmente por 10 (a algunos les cuesta una barbaridad operaciones básicas). También podríamos hablar del Indice de Masa Corporal (IMC).
      Mi idea es llegar a relacionar la intensidad de la frecuencia cardíaca con sensaciones e indicadores generales como hablar durante la práctica, mantener una intensidad moderada durante más de 40 minutos -por ejemplo-, etc.
      La idea sería ir profundizando en este trabajo durante los diferentes cursos, pero la falta frecuente de trabajo en grupo y continuidad en Secundaria lo impide.
      Gracias por el comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s


A %d blogueros les gusta esto: